اغذیه‌ی مناسب برای بی‌خوابی‌های شبانه
بعضی وقت‌ها بر حسب عادت یا نادانسته غذاهایی می‌خوریم که خواب شبانه را مختل می‌کند درحالی‌که می‌شود با تغذیه‌ی مناسب خواب راحت‌تری هم تجربه کرد.
حتماً این حرف‌ها به گوش شما هم آشناست: «شب‌ها چای و قهوه نخور راحت بخواب»، «شام خوردن مانع خواب راحت می‌شود»، «شب‌ها مواد غذایی نشاسته‌ای نخور» و غیره.
اگر شما هم شب‌ها این دنده و آن دنده می‌شوید و به سختی خواب به چشمانتان می‌آید حتماً در به در دنبال یک راه حل مناسب برای مشکل‌تان می‌گردید. بی‌خوابی و بد خوابی شبانه می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد.
استرس، فشارهای کاری، بد غذا خوردن و غیره. بعضی وقت‌ها بر حسب عادت یا نادانسته غذاهایی می‌خوریم که خواب شبانه را مختل می‌کند درحالی‌که می‌شود با تغذیه‌ی مناسب خواب راحت‌تری هم تجربه کرد. پس، قبل از عوض کردن رختخواب‌ها و بدتر از آن قرص خواب خوردن نگاه دقیق‌تری به بشقاب‌هایتان بیندازید. با ما همراه باشید تا بیشتر در مورد رابطه‌ی تغذیه با خواب راحت بگوییم.
مغز ما در ساعات مختلف شبانه‌روز ترکیبات شیمیایی مختلفی آزاد می‌کند؛ مانند سروتونین، ملاتونین، دوپامین، آندورفین و غیره. نقش این نروترنسمیترها یا ناقل‌های عصبی این است که روی ارگان‌ها و کلا زندگی فیزیولوژی و روحی ما تأثیر می‌گذارند. گاهی این ناقل‌ها می‌توانند باعث افزایش ضربان قلب شوند و تمرکز و هشیاری ما را بالا ببرند. بر عکس گاهی هم می‌تواند باعث کاهش متابولیسم شده و احساس آرامش یا خواب‌آلودگی را بالا ببرند. واقعیت این است که مواد مغذی موجود در مواد غذایی ما روی ترشح یا عدم ترشح این ناقل‌های عصبی تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال کافئین موجود در نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای و نوشابه‌ها باعث ترشح دوپامین و نورادرنالین می‌شود که این ناقل‌های عصبی را پر جنب و جوش تر می‌کند. تأثیر کافئین تا شش ساعت بعد از مصرف هم روی مغز باقی می‌ماند. برای همین توصیه می‌کنیم اگر بی‌خوابی دارید بعد از ساعت 5 از مصرف قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید.
برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید باید مواد غذایی مناسبی انتخاب کنید. یعنی خوردنی‌هایی که باعث ترشح ملاتونین می‌شوند. باید بدانید که به ملاتونین هورمون خواب هم گفته می‌شود.
خواب راحت: کربوهیدرات بیشتر، پروتئین کمتر
بدن ما با ترشح تریپتوفان بیشتر می‌تواند خواب راحت و باکیفیتی داشته باشد. تریپتوفان در مواد غذایی مختلفی از جمله موز، شیر، بوقلمون، آناناس، تخم‌مرغ، خرما، آجیل‌ها و کاهو وجود دارد. اما تریپتوفان به تنهایی کافی نیست و باید در کنار آن منیزیم و ویتامین B6 نیز دریافت شود. برای این کار ماهی، گردو، بادام و آب‌های غنی‌شده با مواد معدنی را به مواد غذایی مصرف شده برای ناهار یا شام اضافه کنید. در طول روز دو مربع شکلات سیاه 80 درصد میل کنید. امگا 3 ها نیز مانند منیزیم به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند. برای همین توصیه می‌کنیم ماهی‌های چرب و روغن کلزا یا روغن دانه‌ی کتان را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید
شب‌ها بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی پایین را در الویت قرار دهید. باید بدانید که مصرف پروتئین زیاد برای وعده‌ی شام باعث بالا بردن هشیاری مغز شده و شما را بی‌خواب می‌کند. برای همین توصیه می‌کنیم پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل، غلاتی مانند برنج کامل یا نیمه کامل، کینوا، گندم سیاه، بلغور، لوبیا، نخود، عدس، سبزیجات و میوه‌ی تازه را در الویت قرار دهید. چون به کندی جذب می‌شوند و برای همین هم میزان انسولین را به تدریج بالا می‌برند. همین امر هم باعث ایجاد احساس آرامش و خواب‌آلودگی در بدن می‌شود. باید بدانید بدون وجود انسولین، سروتونین نیز سنتز نمی‌شود.
تأثیر کافئین تا شش ساعت بعد از مصرف هم روی مغز باقی می‌ماند. برایهمین توصیه می‌کنیم اگر بی‌خوابی دارید بعد از ساعت 5 از مصرف قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید
توجه داشته باشید باید مصرف کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند مانند نان تهیه‌شده از آرد سفید، برنج سفید، غلات تصفیه‌شده یا شیرین، غذاهای چرب، شیرینیجات صنعتی، شیرکاکائو، قند و غیره را محدودتر کنید. به خاطر این که قند خون را به سرعت بالا میبرد و برای همین هم انسولین تولید می‌شود. تولید سریع انسولین نیز خواب را به هم زده و باعث ذخیره شدن چربی‌ها می‌شود. مصرف گوشت قرمز زیاد نیز برای وعده‌ی شام یکی از عوامل برهم‌زننده‌ی خواب راحت است. به خاطر اینکه حاوی تیروزین است. این اسیدآمینه میزان تریپتوفان را کاسته و باعث تحریک مغز می‌شود.
خواب راحت: از پرخوری بپرهیزید
برخی از غذاهایی که می‌خوریم باعث کندشدن کار دستگاه گوارش می‌شوند و دمای بدن را بالا می‌برند. این مسائل هم باعث برهم خوردن خواب شبانه می‌شود. باید بدانید غذاهای تند و همچنین غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب اشباع شده‌اند مانند سوسیس و کالباس، پنیر، سس‌ها، غذاهایی سرخ کردنی، گوشت‌های چرب و غیره خواب راحت را از چشمانتان خواهند ربود. برای اینکه معده‌تان بتواند کار خود را به درستی انجام دهد بهتر است شام را دیروقت میل نکنید. باید بین شام و خوابتان حداقل دو ساعتی فاصله باشد.شاید تعجب کنید اگر بگوییم صبحانه هم روی خواب شبانه تأثیر می‌گذارد. بهتر است برای این وعده، نان کامل، پنیر، گردو، بادام، ماست، تخم‌مرغ و نوشیدنی‌هایی مانند شیر سویای سرشار از کلسیم میل کنید.
خواب راحت: نقش گیاهان و مکمل‌های غذایی
معمولاً میزان جذب منیزیم خیلی از ما ناکافی است. استرس و فشارهای روزمره باعث می‌شود که منیزیم بدن از طریق ادرار دفع شود. کمبود این ماده نیز باعث بروز اختلالات خواب می‌شود. برای همین می‌توانید با نظر پزشکتان مکمل منیزیم میل کنید. دوره‌ی مصرف این مکمل‌ها نیز دو ماه یا بیشتر است و بستگی به نیاز بدن شما دارد.
توجه داشته باشید گیاهانی مانند گیاه گل ساعتی یا گل راعی، سنبل‌الطیب، اسطوخودوس نیز خاصیت آرامش بخشی دارند. گیاهانی مانند زالزالک یا بادرنجبویه نیز ضربان قلب را پایین آورده و باعث هضم راحت تر غذا می‌شوند. هم می‌توانید از جوشانده‌ی این گیاهان استفاده کنید و هم از قرص‌هایی که به صورت آماده در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند.
بی‌خوابی به قدری کلافه‌کننده است که هر کسی را به طرف مصرف قرص خواب‌آور می‌کشاند.
استرس‌های روزمره و شرایط سخت زندگی شهری و مدرن باعث شده است که در سرتاسر جهان میلیون‌ها نفر خود را با مصرف قرص خواب‌آور به دست خواب بسپارند. اما حتماً می‌دانید که این قرص‌ها عوارض جانبی زیادی دارند و در طولانی‌مدت به سلامتی آسیب می‌رسانند. خوشبختانه می‌شود برای گذراندن یک شب آرام به بعضی نوشیدنی‌ها اعتماد کرد. بهتر است که این نوشیدنی‌ها گرم باشند مانند شیر گرم با کمی عسل، دم‌نوش‌ها یا حتی دارچین. در این مطلب بیشتر در خصوص این نوشیدنی‌های آرام‌بخش و خواب‌آور صحبت می‌کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.
قرص خواب: آسیب به جای خواب
نتایج یک پژوهش آمریکایی که در فوریه‌ی سال 2012 منتشر شد نشان می‌دهد که خطر مرگ‌ومیر (بخصوص مرگ ناشی از ابتلا به سرطان) در بین افرادی که مصرف‌کننده‌ی داروهای خواب‌آوری مانند بنزودیازپین و باربیتوریک هستند به میزان چهار برابر بیشتر است. البته در خصوص این نتایج هنوز نکات مبهمی وجود دارد. معمولاً مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب و استرس افراد را به مصرف این قبیل قرص‌ها می‌کشاند. به همین دلیل هنوز به درستی مشخص نشده است که مصرف داروهای خواب‌آور به‌طور مستقیم باعث افزایش خطر مرگ‌ومیر مصرف‌کننده‌ها می‌شود و یا عوامل دیگر در این مسئله دخیل هستند. با این حال محققان معتقدند که مصرف این قرص‌ها یکی از عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌هاست. از این گذشته قرص‌های خواب‌آور اعتیادآور هستند و خطر ابتلا به آلزایمر، ریفلاکس معده و همچنین تصادفات رانندگی و زمین خوردن را افزایش می‌دهند. به همین دلیل لازم است که تا حد ممکن از مصرف این قبیل داروها اجتناب کرده و با شیوه‌های طبیعی خوابی راحت را برای خود فراهم سازید.
نوشیدنی‌های خواب‌آور
دمنوش ملیسا یا همان بادرنجبویه
بادرنجبویه که با نام گیاه ملیسا نیز شناخته می‌شود یکی از اعضای خانواده‌ی نعنا است. این گیاه خواص فوق‌العاده‌ای در مقابله با اینسومنیا (بی‌خوابی) و استرس دارد.
برای تهیه‌ی دمنوش این گیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها کافی است که 4.5 گرم برگ خشک بادرنجبویه را در یک فنجان آب جوش ریخته و اجازه دهید به مدت 5 دقیقه دم بکشد. کمی شکر یا بهتر از آن عسل به دم‌نوشتان اضافه کرده و به صورت گرم میل کنید.
چای سبز بدون کافئین
چای سبز نخستین نوع چای بود که مورد استفاده قرار گرفت. چای سبز دکافئینه (بدون کافئین) حاوی «تنانین» است که به کاهش استرس و بهبود وضعیت خواب کمک می‌کند. البته باز تأکید می‌کنید که منظورمان چای سبز دکافئینه هست. چون چای سبز معمولی برعکس عمل کرده و باعث ایجاد سرزندگی و بی‌خوابی می‌شود. اگر به طور روزانه چای سبز می‌خورید بهتر است چایتان را قبل از ساعت 4 تا 5 عصر بنوشید. توصیه می‌کنیم یک تا دو ساعت قبل از خواب مقداری چای سبز دکافئینه دم کرده و نوش جان کنید.
شیر یکی از درمان‌های طبیعی و در دسترس برای داشتن خوابی راحت است. میزان بالای اسیدآمینه‌ی موجود در شیر خاصیت آرام‌بخشی دارد و هیچ نوشیدنی دیگری مانند آن به اضافه‌ی یک قاشق غذاخوری عسل نمی‌تواند شب راحتی را برای شما به ارمغان بیاورد
دمنوش سنبل‌الطیب
سنبل‌الطیب که به نام گیاه والرین نیز معروف است یکی از گیاهان آرام‌بخش فوق‌العاده محسوب می‌شود. این گیاه حاوی خواص ضداسپاسم و آرام‌بخش است که باعث تسکین دردها می‌شود. بهتر است برای جلوگیری از عادت به این گیاه در کنار آن از دم‌نوش‌های دیگر نیز استفاده شود. در واقع بهتر است اگر یک شب از دمنوش سنبل‌الطیب استفاده می‌کنید شب دیگر از چای سبز دکافئینه یا دمنوش بادرنجبویه مصرف کنید. برای تهیه‌ی دمنوش سنبل‌الطیب 1 قاشق چای‌خوری از این گیاه را در ٢٠٠ سی سی آب جوش ریخته و 5 دقیقه دم کنید. این دمنوش به تسکین کمردرد و دردهای دیگر و داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
اسموتی موز
پیش از رفتن به رختخواب برای خودتان یک لیوان اسموتی آرام‌بخش تهیه کنید. برای این کار نصف یک عدد موز کاملاً رسیده را با یک قاشق کره‌ی بادام و یک فنجان شیر سویای طبیعی در اسموتی ساز ریخته و میل کنید.
دمنوش بابونه
دم‌نوش‌ها بخصوص دمنوش بابونه برای بهبود و مقابله با مشکلات گوارشی و اختلالات جزئی خواب موثر هستند. برای تهیه‌ی دمنوش بابونه 1 قاشق غذاخوری گل خشک بابونه را در ٢٠٠ سی سی آب جوش ریخته و به مدت 5 تا 10 دقیقه دم کنید. دمنوش را صاف کرده و با مقداری عسل به صورت گرم نوش جان کنید.
نوشیدنی اوومالتین
پودر اوومالتین از مالت جو، شیر کم‌چرب، کاکائو و مخمر آب جو تهیه می‌شود. در انگلستان و هند مردم به طور مرتب از این نوشیدنی استفاده می‌کنند چون حاوی میزان زیادی منیزیم است که به آرامش روحی کمک کرده و خواب راحتی را فراهم می‌سازد. اگر به این پودر دسترسی دارید چند قاشق از آن را در یک لیوان شیر گرم ریخته و قبل از رفتن به رختخواب میل کنید.
شیر
شیر یکی از درمان‌های طبیعی و در دسترس برای داشتن خوابی راحت است. میزان بالای اسیدآمینه‌ی موجود در شیر خاصیت آرام‌بخشی دارد و هیچ نوشیدنی دیگری مانند آن به اضافه‌ی یک قاشق غذاخوری عسل نمی‌تواند شب راحتی را برای شما به ارمغان بیاورد. البته توجه داشته باشید که برخی افراد به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند و با نوشیدن آن به نتیجه‌ی دلخواه نمی‌رسند؛ اما اگر شما چنین مشکلی ندارید می‌توانید با خیال راحت به این نوشیدنی اعتماد کنید.
سنبل‌الطیب که به نام گیاه والرین نیز معروف است یکی از گیاهان آرام‌بخش فوق‌العاده محسوب می‌شود. این گیاه حاوی خواص ضداسپاسم و آرام‌بخش است
که باعث تسکین دردها می‌شود. بهتر است برای جلوگیری از عادت به این گیاه در کنار آن از دم‌نوش‌های دیگر نیز استفاده شود
آب نارگیل
غالباً تصور می‌شود که نوشیدنی نارگیل محرک مغز است اما باید بدانید که این نوشیدنی باعث خوابی راحت می‌شود. ورزشکاران بیشترین استفاده را از آب نارگیل می‌کنند. چون نیروبخش و تأمین‌کننده‌ی آب بدن است. آب نارگیل طبیعی در فروشگاه‌ها وجود دارد و شما می‌توانید بدون زحمت شب قبل از خواب یک فنجان یا لیوان از این نکتار خوشمزه را سر بکشید.
آب گیلاس
نوشیدن یک لیوان آب گیلاس (صبح و شب) باعث می‌شود که شما یک ساعت بیشتر بخوابید. گیلاس سرشار از ملاتونین است. این هورمون وظیفه‌ی تنظیم خواب را بر عهده دارد. نتایج پژوهشی که محققان آمریکایی انجام داده‌اند نشان می‌دهد بیمارانی که دچار اختلالات خواب هستند با نوشیدن آب گیلاس (صبح و شب یک لیوان) حدود 84 دقیقه بیشتر می‌خوابند.
آب گیلاس برای بی خوابی٬ آب نارگیل برای بی خوابی٬ اغذیه‌ی مناسب برای بی‌خوابی‌های شبانه٬ بی خوابی٬ تغذیه‌ی مناسب برای بی‌خوابی‌های شبانه٬ درمان بی خوابی٬ درمان بی خوابی با طب سنتی٬ دمنوش برای بی خوابی٬ دمنوش سنبل‌الطیب برای بی خوابی٬ دمنوش ملیسا یا همان بادرنجبویه٬ مشکل بی خوابی٬ نقش گیاهان و مکمل‌های غذایی در بی خوابی٬ نوشیدنی اوومالتین برای بی خوابی٬ نوشیدنی‌های خواب‌آور
